Agora que o ano oficialmente começou e já retomamos as atividades normais, compromissos e tarefas, por que não colocar em prática também nossas metas de saúde?
Se seu objetivo para este ano é ter ainda mais energia e cultivar o bem-estar, hoje compartilhamos algumas dicas de alimentação preciosas! Nosso corpo é como uma máquina e reflete todos os cuidados que temos com ele, por isso, é preciso pensar sobre o combustível que damos para que funcione com a melhor performance possível!
Com o passar dos anos, essa atenção deve ser redobrada para suprir as proteínas e uma série de minerais que naturalmente perdemos. A boa notícia é que existem muitas maneiras de fazer essa reposição com ideias simples e ingredientes com os quais podemos incrementar nossa dieta no dia a dia.
Conversamos com duas profissionais, uma nutricionista e uma chef especializada em culinária saudável, e descobrimos o caminho das pedras para um ano cheio de energia para aproveitar a vida… e viajar com todo pique!
Uma mesa posta com ingredientes naturais e frescos é convidativa e faz bem para o humor!
O que nosso corpo mais precisa na fase da maturidade
Segundo a Drª Marcela Guimarães – Nutricionista Clínica e Esportiva, Mestre e Doutora em Neurociências – um dos primeiros cuidados que as pessoas devem ter quando entram na maturidade é com a perda de massa magra. Ela é essencial para garantir força e agilidade para quem quer manter um corpo ativo, que pode, por exemplo, sentar, levantar e subir escadas com facilidade e ainda caminhar com segurança pelos quatro cantos do mundo.
Proteínas
A chave para manter a massa magra é consumir proteínas. Carne, frango, peixe, ovo, leite e derivados são alguns exemplos. Mas proteínas de origem vegetal também são ótimas para isso (além de serem mais leves para a digestão) e é aqui que o tão brasileiro arroz com feijão ganha destaque. Também são recomendados soja, cogumelos e leguminosas.
Cálcio
Outro nutriente que merece nossa atenção é o cálcio, para evitar o desgaste ósseo que se torna mais comum depois dos 50 anos. Atenção especial para as mulheres, devido às alterações hormonais pós-menopausa.
Por isso, vale a pena aumentar o consumo de sementes de gergelim, quinoa e folhas verdes. Além de prevenir a temida osteoporose, o cálcio presente nesses alimentos é importante para o bom funcionamento do ritmo cardíaco e para a saúde do cérebro.
Vitaminas C, E, A
Para ajudar a combater o envelhecimento celular, invista em vitaminas antioxidantes como vitaminas C, E e A (o betacaroteno). Elas são encontradas em alimentos avermelhados, alaranjados e amarelados: abóbora, cenoura, tomate e laranja, por exemplo, e em vegetais de cor verde escura como brócolis, ervilha e espinafre.
Zinco
O sistema imunológico fortalecido mantém a resistência do organismo contra as doenças, gripes ou qualquer infecção que poderia atrapalhar nossos planos. Então, o zinco dos cereais, das castanhas e leguminosas deve fazer parte da dieta.
Ômega 3
Já para a função anti-inflamatória, consumir peixes de água profunda, como salmão e bacalhau, semente de linhaça, abacate e azeite de oliva são opções ricas em ômega 3. Alguns estudos ainda apontam sua relação com a menor probabilidade de desenvolvimento de diabetes e doenças cardiovasculares.
Atenção especial para o consumo do salmão, muitos mercados e restaurantes, em grande maioria, não comercializam o peixe verdadeiro e sim o reproduzido em cativeiro com procedimentos nada saudáveis como a utilização de antibióticos e corantes artificiais, como mostra o documentário Peixe, Criação em Águas Turbulentas (vejam o filme clicando aqui!).
Hidratação com o que há de melhor: H2O
Por fim, mas não menos importante, beba água! Não se esqueça dessa que é a mais importante substância para a vida, já que a perdemos em nossa composição corporal conforme o tempo passa.
Ingredientes para uma alimentação potente com dicas práticas para o dia a dia
Com todas essas informações, é momento de encontrar as receitas e ingredientes que fazem tão bem para a saúde e para o paladar. Prezando pela culinária saudável, a chef Patricia Helu acredita em transformação através da alimentação e coloca esse cuidado em seus pratos – diga-se de passagem, deliciosos e surpreendentes! Vejam as dicas que ela nos deu:
Laranja no chá
A fruta riquíssima em vitamina C (que combate o envelhecimento celular e fortalece o sistema imunológico) é ideal para compor chás especiais. Misturar água fervida, suco de uma laranja espremida e mel é uma receita rápida, fácil e deliciosa. Outra ideia é fazer um chá de camomila, adicionar a laranja espremida e o mel, para uma noite tranquila com boas horas de sono.
Sementes de abóbora para toda hora
Essas sementes altamente proteicas podem ser consumidas puras ou combinadas a outros ingredientes. Além disso, são ricas em zinco e potássio (um mineral ótimo no combate à hipertensão). As sementes também têm componentes conhecidos como fitosterois, que evitam o aumento da próstata.
Para incrementar saladas e sopas, elas adicionam um toque suave e adocicado, e um pouco de crocância. Depois de torradas, também viram um lanche bem prático para levar na bolsa. Experimentem adicionar algumas especiarias em pó, como páprica, gengibre e alho e coloquem para assar. Assim as sementes ganham um gostinho a mais e podem ser beliscadas como snacks a qualquer hora.
Se batidas no liquidificador, as sementes formam uma farinha que substitui qualquer outra. Podemos usá-la para dar ponto de hambúrguer, fazer massa de torta ou empanar peixe e frango. Já em uma opção doce, use a semente de abóbora para fazer uma granola com açúcar mascavo e melado de cana de açúcar. A chef garante que fica deliciosa para acompanhar frutas e iogurte!
Gergelim para pastas e molhos
É incrível como um alimento tão pequeno contém tantos benefícios para a saúde! É uma das melhores fontes de cálcio (20 gramas de gergelim têm quase o mesmo valor fornecido em um copo de leite). A dica aqui é criar um tahine e para isso basta torrar o gergelim branco e depois batê-lo no liquidificador até formar uma pasta, ou comprá-lo pronto. O tahine é comum em receitas árabes como o famoso homus tahine, uma pasta deliciosa feita com grão de bico.
Tahine com azeite, limão, sal e alho também é um molho muito benéfico para a imunidade, especialmente por conta desse último ingrediente. Aliás, utilizem o alho cru sempre que puderem. Para quem não aprecia tanto o gosto do alho puro, vale bater um dentinho apenas ou meio dente e usar combinado aos molhos de salada, assim terá uma consistência mais líquida e um sabor mais leve e agradável.
Outra ideia para introduzir o gergelim na dieta diária é substituir o sal pelo gersal (gergelim moído com sal), que é ótimo para reduzir o sódio que costumamos ingerir normalmente.
Já para fazer um doce com base de tahine, adicione mel e cacau para formar algo parecido com uma Nutella. Para quem gosta, um toque de canela também cai bem. Acompanha pães, frutas, panquecas, entre outras opções – é só usar a criatividade!
Abacate à noite
Abacate batido com mel e cacau tem uma uma consistência cremosa irresistível e é uma alternativa saudável para quando dá aquela vontade de comer um brigadeiro! O mesmo acontece para a receita salgada, você pode usar abacate nos molhos de salada e ficará delicioso.
Além de fonte de ômega 3, o abacate é bem interessante principalmente quando consumido à noite, pois eleva a produção de GH e da melatonina. GH é o hormônio do crescimento e do anti-envelhecimento, melhora o rendimento cardíaco, a força e massa muscular, a pele, o humor, a memória e o estado imunológico. A melatonina é um hormônio que regula o metabolismo e as funções do sono. Ou seja, dois motivos incontestáveis para comer mais abacate!
Experimentem essas e outras novas receitas, convidem os amigos para um almoço ou um jantar especial. Assim, o benefício é multiplicado e o ano promete saúde para dar e vender!
Toques finais
Vale ressaltar que essas são dicas gerais de alimentos ricos em nutrientes. Mas em alguns casos também é importante uma suplementação de proteínas e minerais. O ideal é procurar um nutricionista para desenvolver uma dieta personalizada às suas necessidades.
Para quem quiser conhecer mais sobre o trabalho da nutricionista Marcela Guimarães, entrem em contato pelo email: [email protected] e para acompanhar a rotina de descobertas e sabores da Pati Helu, entrem em seu site (que tem a agenda completa de seus cursos por todo Brasil, aqui) e sigam seu perfil no Instagram (cliquem aqui), repleto de receitas e inspirações. Pati também dá aulas particulares em casa, procurem saber mais pelo email: [email protected]
Esperamos que tenham gostado! Saúde a todos!
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